En çok şikâyet ettiğiniz konu nedir? Kadınları dinlediğimizde kulağımıza gelen en önemli konu karın kasları oluyor.
Özellikle bel bölgesinde yağlanmadan şikayetçi olan kadınlar, daha fit bir vücut ve belirgin karın kaslarına sahip olabilmek için birçok farklı diyete yöneliyor. Elbette yağ yakımınız için beslenmenizi kontrol altına almanız önemli ve atılması gereken ilk adımdır. Zayıflama ve kas yapma süreçlerinde erkekler genellikle diyet yapmaktansa antrenman yapmaya daha çok eğilim gösterdikleri için kadınlar bu konuya biraz daha yabancı kalıyor. Ancak kadınlar karın kası yapmak istedikleri takdirde tıpkı erkekler gibi düzenli antrenman yapmaya başlamalıdırlar ve kas yapmak hiç de sanıldığı gibi zor bir iş değildir!
Karın Kası Yapmak Zor Değil, Ancak Çaba İstiyor
Dünyada her güzel şey gibi mükemmel vücut ölçüleri de uğruna çaba gösterilmesini istiyor. Eğer bel bölgenizde yağlanma varsa (ki bu durum birçok kadının ortak şikayetidir, bu sebeple kendinizi yalnız hissetmemelisiniz) diyet ve antrenman ikilisini birlikte götürmek her zaman daha hızlı sonuç almanızı sağlar.
Son yıllarda sağlıklı yaşam bilincinin artması ile kadınlar da daha aktif bir yaşam stili benimsedikleri ve spor yapmaya başladıkları için aslında bu hareketleri duymuş olabilirsiniz. Küçük ama etkisi büyük egzersizler, fitness tutkunlarının mükemmel karın kaslarına sahip olmalarını sağlıyor. Kadınlar aşırı kaslı bir görünüm istemedikleri için genellikle spor yapmaktan çekiniyor. Kadınlar için karın kası egzersizlerinin erkekler için olan egzersizlerden bir farkı yok ancak bu hareketleri uygulamak kadınları aşırı kaslı bir görünüme kavuşturmuyor. Buradaki genel algıyı daha doğru şekillendirmemiz gerekir. Antrenmanlarda uyguladığınız hareketleri ne sıklıkta ve yoğunlukta (sayı ve kullanılan ağırlık miktarları) yaptığınız, kas gelişiminizin yoğunluğunu belirleyecek etmendir.
Dergilerde ve ekranlarda gördüğünüz aşırı kaslı kadın ve erkekler gibi olmak zorunda değilsiniz. Aşağıda sizin için sıraladığımız hareketler ile kadınsı ve seksi karın kaslarına sahip olabilirsiniz.
Karın Kası Egzersizleri
Bu hareketleri başlangıç aşamasında her gün maksimum tekrar sayıları ile uygulamanızı beklemiyoruz. Özellikle spora yeni başladıysanız ya da ara verdiyseniz ilk günlerde spor yapmak sizin için oldukça yorucu olabilir. Düzenli bir şekilde spor yaptığınız, beslenmenize ve dinlenmenize gereken önemi verdiğiniz sürece 1-2 hafta içerisinde vücudunuz yaptığınız egzersizlere alışacaktır. Bu süreden sonra tekrar ve set sayılarınızı istediğiniz gibi ayarlayabilir, 1 haftada yaptığınız antrenman sayısını da arttırabilirsiniz.
1. Jackknife
Kolay gibi gözükse de çoğu kişinin yakındığı alt karın kaslarını direkt hedef alan ve oldukça etkili olan bu hareket, başlangıçta biraz zorlayıcı olabilir.
Hareketi yapmak için bir mat üstünde yere uzanın. Kollarınızı geriye doğru uzatın ve karın kaslarınızı sıkarak göğsünüzü yukarı doğru yuvarlayarak hem kol hem de bacaklarınızı birbirlerine doğru kaldırmaya çalışın, kalçanızın üzerinde yükselin. Yavaşça tekrar yere inin. Yere inerken kaslarınızın çalışıyor olduğuna dikkat edin.
2. Scissor Switch
Hareketi uygulamak için bir matın üzerine sırtüstü uzanın. İki bacağınızı da yerden hafif yüksek bir şekilde kaldırın. Bel boşluğunuzu doldurun ve karın kaslarınızı sıkın. Mümkün olduğunca pozisyonunuzu koruyarak tek bacağınızı kendinize doğru çekin. Tıpkı makas açıp kapar gibi bacaklarınızı zıt yönlü hareket ettirin.
3. Reverse Crunch
Bu hareket mekik hareketinin bir versiyonudur. Reverse crunch uygularken göğsünüzü değil alt vücudunuzu kendinize doğru çekersiniz. Hareketi uygulamak için sırt üstü yere uzanın. Bacaklarınızı birleştirin ve 90 derece yukarı kaldırın. Daha sonra karın kaslarınızı sıkarak bacaklarınızı kalçalarınızdan kendinize doğru çekin ve yavaşça geri indirin.
4. Pilates 100
Bilinen bir pilates hareketi olan pilates 100 için yeniden sırt üst uzanın. Karın kaslarınızı sıkın ve bel boşluğunuzu doldurun. Bacaklarınızı birbirine bitişik bir şekilde 45 derece açı ile yukarı doğru kaldırın. Başınızı yukarı kaldırın ve kollarınızı yerden birkaç santim yüksekte hareket ettirin. 5e kadar sayın ve tekrar tüm bedeninizi yere indirin.
