Günümüzde oldukça popüler olan diyetlerden biri aslında bir tür “geri dönüş” diyebiliriz. Paleo diyeti, atalarımızın binlerce yıl önce yediklerini yemeye dayanıyor. Bu diyeti uygulayan kişiler; kalorileri ve yağı sınırlamak yerine, belirli gıda gruplarını yemeye odaklanıyor.
Paleo diyetine dair her şeyi ayrıntılarıyla inceliyoruz…
Paleo Diyeti Nedir?
Taş devri diyeti veya mağara adamı diyeti olarak da bilinen paleo diyeti, avcı-toplayıcıların binlerce yıl önce yediklerini yansıtmayı amaçlayan bir yeme düzenidir. Paleo diyeti, atalarımız gibi yemek yemenin genetiğimizle uyumlu olduğu ve sağlığı desteklediği fikrine odaklanır. Paleo diyetinin yiyecek seçimleri; atalarımızın et, balık ve sebze gibi tarih öncesi zamanlarda avlanabilecekleri veya toplayabilecekleri ile sınırlıdır. İnsan atalarının dünyanın farklı yerlerinde tam olarak ne yediğini bilmek mümkün olmasa da araştırmacılar, diyetlerinin hiçbir şekilde işlenmemiş besinlerden oluştuğunu düşünmektedir.
Kısaca paleo diyeti, yapılandırılmış tarımın ortaya çıkmasından önce Taş Devri döneminde yer alan atalarımıza benzer şekilde yemeyi vurgular. Bu diyetin amacı genetik yapımızın süt ürünleri veya tahıllar gibi modern tarımdan gelen gıdaları içeren bir diyetle uyuşmadığı iddiasına dayanır.
Günümüzdeki beslenme düzenindeki değişim, hipoteze göre; vücudun uyum sağlama yeteneğini de geride bırakarak ilerliyor. Bu durumunun ise obezite, diyabet ve kalp hastalığı riskinin artmasına katkıda bulunan bir faktör olduğuna inanılıyor.
Paleo Diyetinde Hangi Yiyecekler Tercih Edilir?
Paleo diyetinde; otla beslenen, merada yetiştirilen ve organik olan seçeneklere yönelmek öncelik haline geliyor. Öyle ki artık gıda takviyelerinin bile üzerinde paleo diyetine uygun olup olmadığı belirtilebiliyor.
Paleo diyetinde yenilebilecek yiyecekler…
- Et: Sığır eti, kuzu eti, tavuk, hindi ve diğerleri.
- Balık ve deniz ürünleri: Somon, alabalık, mezgit, karides, kabuklu deniz ürünleri vb.
- Yumurtalar: Çiftlikten elde edilen doğal yumurtalar
- Sebzeler: Brokoli, lahana, biber, soğan, havuç, domates vb.
- Meyveler: Elma, muz, portakal, armut, avokado, çilek, yaban mersini ve daha fazlası.
- Kök sebzeler: Patates, tatlı patates, şalgam vb.
- Fındık ve tohumlar: Badem, macadamia fıstığı, ceviz, fındık, ayçiçeği çekirdeği, kabak çekirdeği ve daha fazlası.
- Sağlıklı katı ve sıvı yağlar: Ekstra sızma zeytinyağı, avokado yağı ve diğerleri.
- Tuz ve baharatlar: Deniz tuzu, sarımsak, zerdeçal, biberiye vb.
Paleo Diyetine Uygun Kolajen Takviyesi: Vital Proteins Collagen Peptides 284 Gr Nötr Tat
Paleo Diyetinde Kaçınılması Gereken Yiyecekler Nelerdir?
Aşağıdaki yiyeceklerden ve yiyeceklerin içeriğinde yer alabilecek bileşenlerden kaçınılıyor.
- Şeker ve yüksek fruktozlu mısır şurubu: Yumuşak içecekler, meyve suları, sofra şekeri, şekerleme, hamur işleri, dondurma ve diğerleri.
- Tahıllar: Ekmek, makarna, buğday, çavdar, arpa vb.
- Baklagiller: Fasulye, mercimek ve daha fazlası.
- Süt ürünleri: Çoğu süt ürünü, özellikle yağsız ya da az yağlı olarak yer alanlar. (Paleo diyetinin bazı versiyonlarında tam yağlı süt ve tereyağı gibi besinler yer alabilir.)
- Bazı bitkisel yağlar: Soya yağı, ayçiçek yağı, pamuk tohumu yağı, mısır yağı, üzüm çekirdeği yağı, aspir yağı ve diğerleri.
- Trans yağlar: Margarin ve çeşitli işlenmiş gıdalarda yer alabilir.
- Yapay tatlandırıcılar: Aspartam, sukraloz, siklamatlar, sakarin, asesülfam potasyum. Bunun yerine doğal tatlandırıcılar tercih edilir.
Paleo Diyetinin Faydaları Nelerdir?
Paleo’nun artıları, bütün gıdaların; meyve ve sebzelerin, sağlıklı proteinlerin ve sağlıklı yağların alımını artırmaya ve işlenmiş gıda, şeker ve tuz tüketimini azaltmaya odaklanmasıdır. Aslında bunlar çoğu diyetten aşina olduğumuz ve sağlıklı olan unsurlar.
Kilo Kaybını Destekleyebilir
Paleo diyeti, besin açısından zengin bütün gıdaları yemeyi teşvik eder ve genellikle kalorisi yüksek olan ve kilo alımına katkıda bulunabilecek işlenmiş gıdaları sınırlar. Aynı zamanda, daha uzun süre tok hissetmenizi sağlamak için “açlık hormonu” olan ghrelin düzeylerini azaltabilen protein açısından da yüksektir (1).
Son yıllarda yapılan bazı çalışmalar, paleo diyetinin kilo kaybını artırmaya yardımcı olabileceğini belirtiyor. Örneğin, 70 kadın üzerinde yapılan bir çalışma; 6 ay boyunca paleo diyeti uygulayanlarda ortalama 6,5 kg yağ kaybı ve göbek yağında da önemli bir azalma yaşandığını aktarıyor (2).
Kalp Sağlığını Destekleyebilir
Kalp hastalığı, dünya çapında önde gelen ölüm nedenlerinden biri olarak karşımıza çıkıyor. Araştırmalar, paleo diyetinin çeşitli risk faktörlerini azaltarak kalp sağlığını iyileştirmeye yardımcı olabileceğini gösteriyor. Bir çalışmada, 4 ay boyunca paleo diyetini takip eden yüksek kolesterol düzeyine sahip 20 kişinin kolestrol düzeyinde azalma gözlemleniyor (3). Başka bir çalışma ise 34 kişi üzerinde yapılıyor ve benzer bulgular gözlemleniyor. Sadece 2 hafta boyunca paleo diyeti uygulanmanın; kan basıncını, kolesterol ve trigliserit seviyesini azalttığını belirtiliyor (4).
Kan Şekeri Yönetimini Destekleyebilir
Bazı araştırmalar, paleo diyetinin tip 2 diyabetli kişilerde kan şekeri düzeylerini düşürmeye ve insülin duyarlılığını artırmaya yardımcı olabileceğini düşündürüyor. Bilindiği üzere insülin kan şekerini düzenleyen bir hormondur. Artan insülin duyarlılığı ise vücudunuzun insülini etkili bir şekilde kullanma yeteneğini geliştirebilir ve sağlıklı kan şekeri yönetimini destekleyebilir (5).
Tip 2 diyabetli 32 kişi üzerinde yapılan bir çalışma, 12 hafta boyunca paleo diyeti uygulamanın kan şekeri düzeyinde iyileşme sağladığını ve insülin duyarlılığını %45 artırdığını aktarıyor (6).
