Yazar: Yaren Özdemir
Protein shakein ne olduğunu nasıl yapıldığını öğrenmeden önce en temel soru olan “Protein Nedir?” “Nasıl etkileri vardır?” sorularını cevaplamak gerekmektedir.
Protein; amino asitlerin birbirine bağlanmasıyla ortaya çıkan organik bir bileşiktir.
- 1 gram protein 4 kalori içerir.
- Açlık anında tüketilenler sırasında hepimizin bildiği gibi sonuncudur. Vücudumuz açlıktan enerji olarak protein tüketmeye başladığında, kas yıkımı oluşur.
- Doku oluşumu ve kas gelişimi için en önemli makro besindir.
Sporcular İçin Proteinin Yararları Nelerdir?
- Vücudumuz proteini sindirirken proteinden aldığı enerjinin yaklaşık %25’ini harcar. Yani kilo vermeye yardımcıdır!
- Yıpranan dokuların yenilenmesinde kullanılır.
- Vücudumuzun ihtiyaç duyduğu birçok faydalı besin (Kreatin, CLA, BCAA, vb.) proteinin içinde bulunur. Takviyeye gerek kalmaz.
- Yağ yakımı ve hücre büyümesinde görev alan hormonları artırır.
Protein Shake Nedir?
Sporla ilgili olan her mekanda gözümüzün sıklıkla gördüğü protein shake en basit haliyle; bir sıvının içerisine protein tozu eklenmesiyle ortaya çıkan bir shake içecek. Genelde antrenman sonrasında, antrenman öncesinde veya antrenman sırasında kullanılır.
En önemlisi “Öğün yerine geçmez!”.
Birçok amatör sporcu antrenman sonrasında protein shakei öğün olarak kullanır. Fakat bir öğünde alınması gereken karbonhidratı ve yağı hesaba katmaz. Protein shake antrenman yaptığınız günlerde, rutin beslenme düzeninizin yanında takviye olarak kullanılmalıdır.
Peki Neden Antrenman Sonrası?
Günlük beslenme düzeninizde yemeklerden aldığınız protein miktarı vücudunuza yeterli gelecektir. Fakat antrenman yaptığınız zaman diğer günlere oranla daha fazla protein almanız gerekir yoksa kaslarınız kendini toparlayamaz. Beslenme düzeniniz bir süre bu şekilde devam ederse kas dokusunda yıpranmalar meydana gelir. Işte protein shake de o fazladan almanız gereken proteini verip, kaslarınızı iyileştirmekte size kolaylık sağlıyor!
Protein Shake Ne Zaman İçilir?
Antrenman sonrasında ortaya çıkan protein açığını kapatıp enerjinizi yükseltmek adına ilk yarım saat içerisinde 30 gram protein tozuyla hazırlanmış bir shake tüketmek yararlı olacaktır. 80 kg ve üzeri olan sporcular ise 40 ila 60 gram arası protein tozu tüketebilirler. Gereğinden fazla alınan proteinin vücuda hiçbir yararı olmayacak hatta uzun vadede zararı olacaktır.
Araştırmalara göre; yağsız kütle başına 1.2 gram protein kas kütlenizi korumak, 2.2 gram protein ise kas kütlenizi artırmak için yeterlidir.
Protein Shake Öğün Yerine Geçmez!
Antrenmandan sonra iki saat içerisinde karbonhidrat, protein ve yağ açısından dengeli bir ana öğün yapmak şarttır. Günlük rutininizi değiştirmeden protein shakei spor sonrası ara öğününüze eklemek sizin için yararlı olacaktır.
Protein Shake Kullananlar
- Kuvvet ve/ veya ağırlık sporları yapanlar
- Günlük protein ihtiyacını karşılayamayan kişiler
- Kemoterapi gören kişiler
Protein Tozu Zararlı Mıdır?
Protein tozları ilaç olarak kullanılmamalıdır. Kullanılmadan önce bir sağlık kurumuna başvurulmalıdır. Şu ana kadar protein tozundan meydana gelen bir hastalık kaydı görülmemiştir. Günlük dozdan fazla kullanımı olumsuz belirtiler gösterebilir.
Tüm bilgileri verdiğimize göre sıra evde protein shake tarifine geçelim!
İstediğiniz Kaloride Protein Shake Tarifleri
Protein shake yapmak istiyorsunuz o zaman iki seçeneğiniz var; protein tozu kullanarak veya kullanmayarak bir shake hazırlamak…
Evdeki malzemelerle leziz protein shake yapmak mümkün.
İşte protein tozlu veya protein tozsuz shake tarifleri!
Ev Yapımı Protein Shake 1 Numara
İhtiyacımız Olan Malzemeler
- 200 gram tuzsuz lor peyniri
- 2 adet olgunlaşmış cennet hurması veya 1 olgunlaşmış muz
- 1 yemek kaşığı kakao
- Göz kararı su veya süt
Hazırlanışı
- Tüm malzemeleri bir kabın içerisine alıp sıvı hale gelene kadar blender ile parçalayın. İçilebilir kıvama gelmesi çok zaman almayacak
- Kıvamına göre su veya süt eklemeye devam edin.
- Doğal, ev yapımı protein shakeiniz hazır.
Protein Tozsuz Protein Shake Besin Değerleri
400 ml light süt ile hesaplandığında;
Enerji: 438 kcal
Karbonhidrat: 55,5 gr.
Yağ: 2,1 gr.
Protein: 51 gr.
200 ml su, 200 ml light süt ile hesaplandığında;
Enerji: 370 kcal
Karbonhidrat: 46,9 gr.
Yağ: 1,9 gr.
Protein: 43,6 gr.
Protein Tozlu Protein Shake Tarifi
İşte ihtiyacımız olan malzemeler
- 40 gr protein tozu
- 400 ml süt
- İsterseniz kakao, tarçın vb. baharatlar
Nasıl yapılır?
- Tüm malzemeleri bir shake kabına alın.
- Homojen olana kadar çalkalayın.
- Protein shakeiniz hazır!
Protein Shake Besin Değerleri
400 ml light süt ile hesaplandığında;
Enerji: 328 kcal
Karbonhidrat: 24,8 gr.
Yağ: 6,8 gr.
Protein: 41,6 gr.
200 ml su, 200 ml light süt ile hesaplandığında;
Enerji: 237 kcal
Karbonhidrat: 14,9 gr.
Yağ: 3,7 gr.
Protein: 35,5 gr.
Afiyet olsun!
Besin değerleri tarafımızca hesaplanmıştır, gönül rahatlığıyla tüketebilirsiniz. Diğer bir yandan protein tozu takviyeleri de diğer ek gıdalar gibi bir uzmana danışmadan kullanılmamalıdır.
