Yazar: Yaren Özdemir
“Vegan nedir?” sorusunun cevabı çoğu zaman yanlış verilir. Vegan, vejeteryan kelimesinden türetilen, vejeteryanlardan farklı olarak hayvansal olan ve hayvanlar tarafından üretilen gıdaların tümünü tüketmeyi reddeden kimse, yaşam tarzı olarak açıklanabilir.
Bu yaşam tarzına vegan denilirken, bu beslenmeyi benimseyen kişiye de vegan denilir. Veganlar et ürünleri haricinde süt, sütten üretilen peynir, hayvansal yağlar, kürk, ipek, yün ve deri gibi ürünleri de reddeder. Evet, giyilebilenleri de…
Vegan ve vejeteryan arasındaki fark vejeteryanlar hayvan eti yemezler; veganlar ise hayvansal hiçbir gıda tüketmezler.
Vegan Ne Demektir?
Veganlık; sağlıklı beslenme, çevreyi koruma gibi sebeplere dayansa da en büyük sebebi hayvanlara saygıdır. Yani veganlar bu yaşam tarzını bir beslenme türü olmasından ziyade günümüzde hayvanların çok kötü şartlarda yetiştirilip, hayvanlara eziyet edilmesine reaksiyon olarak böyle bir yaşam tarzı belirlemişlerdir.
Vegan Beslenme
“Yenecek ne kaldı ki!” dediğinizi duyar gibiyim. Merak etmeyin neredeyse tüm hayvansal ürünlerin veganlar için alternatifi üretilmiş durumda.
Vegan ürünler şu şekilde sıralanabilir;
Süt yerine:
- Soya sütü
- Pirinç sütü
- Badem sütü
Peynir yerine:
- Tofu
- Vegan peynir (vegan süt çeşitlerinden yapılmış olan peynir)
Tereyağı yerine:
- Margarin
- Zeytinyağı
- Tüm bitkisel yağlar
Vegan kek ve pastalarda yumurta yerine:
- Kabartma tozu
- Sirke
- Karbonat
- Tofu
Yoğurt yerine ise vegan sütlerden mayalanmış vegan yoğurt örneğini verebiliriz. Tabi ki bunlarla sınırlı değil, bu ürünlerin veganlar için birçok çeşidi üretiliyor. Vegan çikolata dahi!
Vegan tarzı beslenme düzenini uygulayanlar birçok yararı olduğunu söylüyor. Bunlardan birkaçı;
- Daha düzenli uyku
- Daha güzel cilt
- Fazla kilolardan kurtulmak
- Kolesterol seviyesinin düşmesi
- Ruh hali ve enerji yükselişi gibi
Vegan tarzı beslenme kolesterolü düşürebilir. Peki kolesterol nedir? Kolesterol hakkında daha fazla bilgi almak için “Kan Yağı Olarak Bilinen Kolesterol Nedir, Neden Yükselir?” yazımızı okuyabilirsiniz.
Vegan Diyeti
Şu sıralar popüleritesi artmış olan birçok kişinin merak ettiği vegan diyeti, beslenmenizden tüm hayvansal kaynaklı ürünlerin çıkarılmasıyla yapılıyor. Ama yukarıda bahsettiğimiz gibi bu bir yaşam tarzı, diyet çeşidi değil.
Birçok beslenme uzmanı, vegan diyetlerinin sağlıklı olabileceğini iddia ediyor; Amerikan Diyetisyenler Birliği (ADA), “Uygun şekilde planlanmış vegan diyetlerinin yaşam döngüsünün her aşamasındaki bireyler için uygun” olduğunu ifade etmektedir(1).
Bununla birlikte, bu soruyu ayrıntılı olarak ele almak için, vegan diyetlerinde sık sık eksik olduğundan şüphelenilen besinler gözden kaçmıyor. Bu besinler:
- Protein
- Kalsiyum
- B12 vitamini
- D vitamini
- Esansiyel yağ asitleri
- Çinko
- İyot
- Demir
B12 Vitamini
B12 vitamini doğal olarak sadece hayvansal gıdalarda bulunur, bu nedenle çeşitli B12 takviyeli yiyeceklerin yanı sıra bir B12 takviye ürünü de kullanmak isteyebilirsiniz. B12 vücutta;
- Sinir sistemini ve kan hücrelerini sağlıklı tutar.
- DNA’nın yapılmasına yardımcı olur.
- Yorgunluk, halsizlik gibi sorunların giderilmesine,
- Kabızlık, iştahsızlık, sinir problemleri ve depresyonu önlemeye yardımcı olur.
Alımınızı arttırmanız gerekip gerekmediğini öğrenmek için doktorunuzdan isteyeceğiniz kan tahlili yeterlidir (2).
Omega-3
Omega-3 yağ asidi ihtiyaçlarını karşılamak veganlar, vejeteryanlar ve hatta sadece balıktan hoşlanmayanlar için bile zorlanabilir. Bitkisel kaynaklı yiyecekler, üç ana omega-3 yağ asidi türünden, tipik olarak sadece alfa-linolenik asidi (ALA) içerir (3).
Fakat ALA vücutta kullanılabilir formda değildir ve vücudunuzun ALA’yı diğer iki yağ asidine dönüştürmesi ne yazık ki sınırlıdır. İşte vegan omega 3 kaynakları;
- Chia Tohumu
- Brüksel Lahanası
- Kenevir Tohumu
- Ceviz
- Keten Tohumu
Omega-3 ve omega-6 değerlerinizi sıkça kontrol etmeyi unutmayın. Yüksek omega- 6, düşük omega-3 oranlı bir diyet hastalık riskinizi artırabilir (4).
Protein Kaynakları
Tahıl bazlı diyetlerin (özellikle buğday ve mısır bazlı olan tiplerin) protein seviyeleri, gereksinim seviyesinin oldukça altında kalır. Bununla birlikte, nispeten az miktarda tahıl tüketenlerin, önemli miktarda protein içeren diğer yiyecekleri tüketmeleri kaydıyla, eksikliklerinin olabileceğine dair kanıt yoktur. Genel olarak, sebze ve tahıl tüketimine özen gösteren kişilerde protein eksikliğinin olabileceğini gösteren kanıt yoktur (5).
Hayvansal gıdalar tüketilmediğinden günlük protein ihtiyacını karşılayabileceğiniz bitkisel proteinleri bilmeniz gerekir. Bu yüzden şöyle bir liste oluşturabiliriz:
- Mercimek
- Kinoa
- Soya fasulyesi
- Fasulye
- Karabuğday
- Bezelye
- Chia
- Antep fıstığı
- Kenevir tohumu
- Kabak çekirdeği
- Tofu
Tofu Nedir?
Tofu, soyadan elde edilen protein ve kalsiyum değeri yüksek, b vitamini deposu ve vücudun üretemediği tüm aminoasitleri barındıran bir gıdadır. Vegan beslenmesinde rolü çok büyüktür.
Bir porsiyon (30 g) tofu; 44 kalori ve 3.8 g protein içeriyor. Nötr bir tadı olduğu için istediğiniz yemekle karıştırıp, istediğiniz baharatlarla renklendirip çeşitli tatlarda tüketebilirsiniz. Bu sayede çok farklı yemeklerde kullanabilirsiniz.
Kurubaklagil ve Tahıllar
Beslenme listeniz ve alabileceğimiz besinler zaten belli miktarda kısıtlı olduğu için ülkemizde bolca bulunan baklagiller ve tahıllar beslenmenizi çeşitlendirmenize yardımcı olacaktır. Hiçbir diyet türünde tek tip beslenme düzeni önerilmez. Çeşitli baklagil ve tahıllar, beslenmenizi çeşitlendirmek için birçok çeşide sahiptir.
Yabancı ülkelerde marketlerde bile kolayca bulunabilen vegan ürünleri ne yazık ki Türkiye’de kolayca ulaşılabilecek düzeye gelmedi. Takviyeler ve yemek çeşitliliği açısından herhangi bir diyet uygulamadan önce hekim ve diyetisyenden yardım almalısınız.
