Lutein ve zeaksantin, meyve ve sebzelere sarı ve kırmızımsı bir renk veren, bitkiler tarafından üretilen iki önemli pigment ve karotenoiddir. Her ikisi de yapısal olarak benzerlik gösterirler. Her ikisi de güçlü antioksidanlardır ve bu ikilinin vücuda birçok faydası vardır. Bununla birlikte, lutein ve zeaksantinin bilinen en iyi özelliği gözlerinizi koruyor olmalarıdır!
Bu yazımızda, lutein ve zeaksantin yararlarını öğrenebilir, tüketmeniz gereken besinler hakkında bilgi sahibi olabilirsiniz.
Güçlü Antioksidan Özelliği
Lutein ve zeaksantin, vücudunuzu serbest radikaller olarak adlandırılan kararsız moleküllere karşı koruyan güçlü antioksidanlardır.
Serbest radikaller hücrelerinize zarar verebilir, yaşlanmanızı hızlandırabilir ve kalp hastalığı, kanser, tip 2 diyabet ve alzheimer gibi hastalıkların ilerlemesine yol açabilir. (1)
Lutein ve zeaksantin vücudunuzun proteinlerini, yağlarını ve DNA’sını stres faktörlerinden korur ve hatta vücudunuzdaki bir başka önemli antioksidan olan glutatyonun geri dönüştürülmesine yardımcı olur. (2) Ek olarak, sahip oldukları antioksidan özellikleri “kötü” LDL kolesterolün etkilerini azaltabilir. Böylece atar damarlarınızda plak oluşumunu ve kalp hastalığı riskinizi azaltabilir.
Lutein ve zeaksantin ayrıca gözlerinizi serbest radikal hasarından korumak için çalışır.
Gözleriniz hem oksijene hem de ışığa maruz kalır ve bu da zararlı oksijensiz radikallerin artmasına sebep olur. Lutein ve zeaksantin bu serbest radikalleri yok eder, göz hücrelerinin zarar görmemesini sağlar. (3)
Lutein ve Zeaksantin’in Göz Sağlığına Faydaları
Lutein ve zeaksantin, retinada, özellikle gözünüzün arkasında bulunan makula bölgesinde konsantre miktarlarda bulundukları için maküler pigmentler olarak bilinirler. Makula görme fonksiyonunuz için oldukça önemlidir. Lutein ve zeaksantin, bu bölgede önemli antioksidan özelliği göstererek gözlerinizi zararlı serbest radikallerden korurlar. Bu antioksidanların zaman içinde azaltılmasının göz sağlığını bozabileceği düşünülmektedir.
Lutein ve zeaksantin ayrıca aşırı ışık enerjisini emerek doğal bir güneş kremi görevi görür. Özellikle gözlerinizi zararlı mavi ışıktan korudukları düşünülmektedir. (4)
Lutein ve zeaksantinin fayda sağladığı bazı durumlar ise şunlardır:
Yaşa bağlı makula dejenerasyonu (AMD): Lutein ve zeaksantin tüketimi, AMD’nin körlüğe sebep olması gibi durumlara karşı koruma sağlayabilir. (5)
Katarakt: Katarakt, gözünüzün önündeki bulutlu lekelerdir. Lutein ve zeaksantin bakımından zengin gıdalar tüketmek, katarakt oluşumunu yavaşlatabilir. (6)
Diyabetik retinopati: Hayvan üzerinde yapılan diyabet çalışmalarında, lutein ve zeaksantin takviyelerinin gözlere zarar veren oksidatif stres belirtilerini azalttığı gözlemlenmiştir.
Üveit: Üveit, gözün orta tabakasında meydana gelen inflamatuar bir durumdur. Lutein ve zeaksantin bununla ilgili enflamatuar süreci azaltmaya yardımcı olabilir. (7)
Cilt Koruması
Son yıllarda lutein ve zeaksantinin cilt üzerindeki yararlı etkileri keşfedilmeye başlanmıştır. Antioksidan etkileri sayesinde cildinizi güneşin zararlı ultraviyole (UV) ışınlarından korumasını sağlar. (8)
Hayvanlar üzerinde yapılan bir çalışmada, %0.4 lutein ve zeaksantin ile zenginleştirilmiş besinler tüketen sıçanların, bu karotenoidlerin sadece %0.04’ünü alanlara göre daha az UVB kaynaklı cilt iltihaplanmasına sahip oldukları gözlemlenmiştir. (9)
Lutein ve Zeaksantin İçeren Takviyeler
Lutein ve zeaksantin, görme kaybını veya göz hastalığını önleyen faydaları yüzünden gıda takviyeleri olarak yaygın şekilde kullanılır. Genellikle kadife çiçeğinden elde edilen bu takviyeler özellikle göz sağlıklarıyla ilgili sıkıntı yaşayan ileri yaştaki yetişkinler arasında oldukça popülerdir.
Sadece ileri yaştaki kişiler değil, diğer kişiler de lutein ve zeaksantin takviyelerinden yararlanabilir çünkü takviyelere göre besinlerden alınan karotenoid miktarı daha düşüktür. Lutein ve zeaksantin takviyesi almak genel antioksidan durumunuzu iyileştirebilir, bu da vücudunuzdaki strese karşı koruma sağlar.
Potansiyel Yan Etkiler
Lutein ve zeaksantin takviyelerinin çok az yan etkisi vardır. Yapılan büyük ölçekli bir göz çalışmasında, lutein ve zeaksantin takviyelerinin beş yıl boyunca hiçbir olumsuz etkisine rastlanmamıştır. Tespit edilen tek yan etki, zararlı olarak kabul edilmeyen bazı cilt sararmaları olmuştur. (10)
Günlük alınması gereken zeaksantin miktarı vücuttaki kilogram başına başına 1 mg ve luteinin ise kilogram başına 0.75 mg’dır ve bunun güvenli olduğunu tahmin etmektedir. Bu 70 kg olan bir kişi için 70 mg lutein ve 53 mg zeaksantin anlamına gelir. (11)
Lutein ve zeaksantin takviyelerinin bildirilen çok az yan etkisi olmasına rağmen, çok fazla tüketilmelerinin potansiyel yan etkilerini değerlendirmek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
Gıda Kaynakları
Her ne kadar lutein ve zeaksantin birçok meyve ve sebzeye parlak renklerini veriyor olsalar da, aslında yapraklı yeşil sebzelerde daha fazla miktarda bulunurlar.
Karotenoidlerin temel kaynakları arasında lahana, maydanoz, ıspanak, brokoli ve bezelye bulunur. Portakal suyu, kavun, kivi, kırmızı biber, kabak ve üzüm de iyi lutein ve zeaksantin kaynaklarıdır. Ayrıca, yumurta sarısı önemli bir lutein ve zeaksantin kaynağı olabilir ve yumurta sarısının yüksek yağ içeriği bu besinlerin emilimini arttırır.
Yağlar lutein ve zeaksantin emilimini arttırır, bu nedenle salatalarınıza biraz zeytinyağı, pişmiş yeşilliklerinize biraz tereyağı veya hindistancevizi eklemek oldukça faydalı olacaktır.
