Anti-Enflamatuar Beslenme Nedir?

Enflamasyon ve enflamatuar kelimelerine günümüzde artık daha sık rastlayabiliyoruz ve gün geçtikçe besinlerin vücudumuza olan etkileri daha detaylı bir şekilde araştırmaların konusu oluyor. Anti-enflamatuar beslenme ise bu süreçlerin içinde oluşan ve araştırmalar neticesinde besinler yoluyla enflamasyonun azaltılmasını hedefleyen bir beslenme tercihi olarak açıklanabilir.

Anti-Enflamatuar Beslenme Hakkında

Hepsinden önce anti-enflamatuar beslenme denildiğinde aklımıza “enflamasyon” kelimesinin gelmesi oldukça doğaldır. Enflamasyon, vücudunuzun iyileşmesine ve kendini zarardan korumasına yardımcı olan doğal bir süreç olarak açıklanabilir. Ancak bu durum günümüz şartlarında çeşitli etkenler sebebiyle kronikleşirse vücudumuza zarar verebiliyor. Ek olarak kronik iltihaplanmanın (enflamasyon) haftalar, aylar veya yıllarca sürebildiği ve çeşitli sağlık sorunlarına yol açabilecek potansiyele sahip olduğu biliniyor (1).

Vücuttaki enflamasyonun azaltılmasında besinlerin ve beslenme tercihlerinin etkisi büyük olabiliyor. Buna göre bazı besinleri tercih ederek ve bazılarından kaçınarak vücudunuzdaki enflamasyonu azaltabilirsiniz. Ancak günlük hayatınızı etkileyecek bir şekilde enflamasyon sorunu yaşadığınızı düşünüyorsanız, öncelikle bir uzmana danışmanızı ve soruna yönelik bir tedavi planı belirlemenizi öneririz.

Uzak Durmanız Gereken Besinler

Anti-enflamatuar beslenme sırasında amacınızın dışında kalan besinlerden uzaklaşmanız ve anti-enflamatuar etkileri ile ön plana çıkan besinleri daha çok tüketmeniz, bu besinlerin etkileri artırabilir. Bu durumda uzak durulması gereken besinlerin arasında şunlar yer alır:

Şekerli içecekler: Şekerle tatlandırılmış içecekler ve meyve suları

Rafine karbonhidratlar: Beyaz ekmek, beyaz makarna gibi rafine un ile üretilen gıdalar

Tatlılar: Kurabiye, şeker, kek ve dondurma gibi şeker oranı yüksek gıdalar

İşlenmiş et: Sosis ve sucuk gibi işlenmiş gıdalar

Bazı yağlar: Soya fasulyesi ve mısır yağı gibi işlenmiş yağlar

Alkol: Aşırı alkol tüketimi

Beslenmenize Eklemeniz Gereken Anti-Enflamatuar Besinler

Uzak durmanız gereken besinlerin yanı sıra özellikle anti-enflamatuar olduğu bilinen besinleri daha sık tüketerek ve bir beslenme planı oluşturarak etkilerini hissedebilirsiniz. En sık tüketilen anti-enflamatuar besinlere gelecek olursak:

Kırmızı Meyveler

Birçok beslenme planında karşımıza çıkan kırmızı meyveler; anti-enflamatuar beslenmenin de önemli parçalarından biri olmaya devam ediyor. Çilek, yaban mersini, ahududu ve böğürtlen gibi orman meyveleri; antosiyanin adı verilen antioksidanlar içermesi ile ön plana çıkıyor ve bu bileşiklerin hastalık riskini azaltabilecek anti-enflamatuar etkilere sahip olabileceği düşünülüyor (2).

Yeşil Çay

Yeşil çay, siyah çay ile aynı çalıdan gelen ancak yaprakların yeşil renklerini korumalarına izin verecek şekilde farklı işlenen bir çay olarak açıklanabilir. Bu durumda yeşil çay demlerken kendine has rengine tanıklık edebiliriz. Bu çay, içeriğindeki antioksidanlar sayesinde kilo kontrolü yapanların favori çaylarından biri olarak biliniyor. Bir araştırma ise yeşil çayın; crohn hastalığı ve ülseratif kolit gibi inflamatuar bağırsak hastalıkları ile ilişkili bazı alevlenmelerin hafifletilmesine yardımcı olabilecek anti-inflamatuar özelliklere sahip olduğundan bahsediyor. Anti-enflamatuar beslenmeyi düşünüyorsanız yeşil çayı beslenme listenize eklemenizi öneririz (3).

Sarımsak

Sarımsak, güçlü kokusu ve tadıyla popüler bir baharat olarak açıklanabilir. Sarımsağın geleneksel tıpta binlerce yıldır artrit, öksürük, enfeksiyon ve diş ağrıları için tercih edildiği biliniyor. Sarımsağın özelliklerine gelecek olursak; bileşeninde bulunan anti-enflamatuar özelliklere sahip allisin, dialil disülfit ve S-alilsistein gibi kükürt bileşiklerinden söz etmek faydalı olabilir. Anti-enflamatuar beslenmeyi tercih etmek istiyorsanız sarımsak, en kolay kullanabileceğiniz besinlerden biri olacaktır. Yemeklere ve salatalara kolayca eklenebilen sarımsak, gerekli durumlarda takviye olarak da alınabilir (4).

Brokoli

Brokoli son derece besleyici olmasıyla öne çıkan sezbzeler arasında yer alıyor. İçerisindeki zengin vitamin ve mineral değerlerinin yanı sıra anti-enflamatuar özellikleri de brokolinin ününü artırıyor. Araştırmalar, düzenli olarak brokoli tüketimenin kalp hastalığı ve kanser riskinin azalmasıyla ilişkili olabileceğinden bahsediliyor (5).

Üzüm

Anti-enflamatuar beslenmenin olmazsa olmazlarının arasında üzüm de bulunuyor. Lezzetli olmalarının yanı sıra iltihaplanmayı azalttığı bilinen antosiyaninler de içeren üzüm; kalp hastalığı, diyabet, obezite, Alzheimer ve göz bozuklukları gibi hastalıkların riskini düşürebileceğine inanılan içeriklere sahip. Üzüm ayrıca sağlık açısından pek çok faydası olan başka bir antioksidan bileşik olan resveratrolün en iyi kaynaklarından biri olarak biliniyor (6).

Mantar

Dünya çapında binlerce çeşit mantar bulunurken, sadece birkaç tanesini yiyebildiğimizi biliyor muydunuz? Yenilebilen mantarlar, besin değerleri sayesinde sıkça tercih edilirken, bileşenlerindeki fenoller sayesinde ise anti-enflamatuar besinlerin arasında sayılıyor. Bu mantarlara örnek olarak yer mantarı, portobello mantarı ve shiitake mantarı verilebilir. Ek olarak yaygın olarak tüketilen beyaz mantar ve kültür mantarı da anti-enflamatuar özelliklere sahiptir (7).

Sızma Zeytinyağı

Sızma zeytinyağı, kilo kontrolünde en sık önerilen yağlardan biri. Tekli doymamış yağlar açısından zengin olması, besin değerinin yüksek olması gibi özelliklerine ek olarak anti-enflamatuar bileşenler de içeriyor ve bu sayede hem yemeklerde hem de salatalarda ve mezelerde rahatlıkla kullanılabiliyor. Çalışmalar sızma zeytinyağının; kalp hastalığı, beyin kanseri ve diğer ciddi sağlık sorunlarının riskini azaltabilecek bileşenlere sahip olduğunu gösteriyor (8).