Kalsiyum minerali hakkında sizinle birçok önemli bilgiyi paylaşmıştık. Kalsiyum eksikliğinin nelere yol açabileceğine Kalsiyum Eksikliği Belirtileri Nelerdir? makalemizde değinmiştik. Bugün de sizlerle kalsiyum eksikliğine bağlı hastalıklar ile karşılaşmamanız için kalsiyum nelerde bulunur konusuna bakacağız.
İnternette yapacağınız kalsiyum ilacı, kalsiyum hapı aramalarının öncesinde doğal beslenme yolu ile ne kadar kalsiyum aldığınıza veya alabileceğinize bakmalısınız. Belki yeterli miktarda kalsiyum tüketimi yapıyorsunuz. Sadece zaman zaman ilave yapmaya ihtiyacınız var. Belki de gerçekten kalsiyum tüketiminiz az ve hatta semptomlarını da vücudunuzda gözlemlemeye başladınız. O zaman hem beslenme hem de ek gıda ile hızlı bir şekilde kendinizi toparlamanız gerek… Bunun için hangi besinlerde kalsiyum bulunur bilmeniz gerek. Böylece beslenmenizde ne kadar kalsiyuma yer verdiğinizi tespit edebilirsiniz.
Kalsiyum İçeren Gıdalar
Diş sağlığı, kemik sağlığı, kas sistemi ve kardiyovasküler sağlık (kalp ve damar sistemi) açısından kalsiyumun mutlaka hayatın her döneminde yeterli miktarlarda alınması gerektiğinden bahsetmiştik. Çocukluktan yaşlılığa kadar özellikle kemik sisteminin normal fonksiyonlarının korunması ve gelişmesi denildiğinde kalsiyum akla ilk gelmesi gereken mineraldir.
Kalsiyum eksikliği nelere yol açar sorusunun cevabını öğrenmek ve kalsiyum eksikliği belirtileri hakkında daha detaylı bilgi alabilmek için linke tıklayarak yazımızı okuyabilirsiniz.
Burada sizin için harika bir haberimiz var. Kalsiyum oldukça çok gıdada bulunan, Türk mutfağında da kolayca ulaşılabilen ürünlerde zengin miktarlarda bulunmaktadır. Bazı diğer besinler gibi tropikal ürünlere, bulunması zor meyve sebze ve et, süt ürünlerine bakmanız gerekmez. Bu sebeple en iyi kalsiyum ilacı doğal beslenme diyebiliriz. Çünkü erişimi kolay ve çeşitlidir.
Size markete çıktığınızda yardımcı olabilecek bir kalsiyum içeren yiyecekler listesi hazırladık. Aşağıda mutfağınızda bulundurmanız gereken 8 kalsiyum içeren gıdayı sıralıyoruz:
1. Peynirler
Çoğu peynir kalsiyum açısında en zengin yiyecektir. Özellikle parmesan peyniri 28 gramda 331 mg kalsiyum içeren, kalsiyum oranı en yüksek peynir çeşididir. Yumuşak peynirler genellikle daha az kalsiyum içerirler ancak sert peynirlerde kalsiyum oranları yüksektir. Sert peynizler ayrıca laktoz toleransı olan kişiler için daha uygundur çünkü laktoz oranları da düşüktür. Peynirden kalsiyum alımı ayrıca bitkisel kalsiyum alımından kolaydır. Tüm süt ürünleri için bu durum geçerlidir, vücudumuz süt ve süt ürünlerinde bulunan kalsiyumu daha kolay emer. Kars ya da Edirne gravyeri, Ezine peyniri, kalsiyum oranları yüksek, sert ve marketlerde kolayca bulabileceğiniz peynirlerdir.
2. Yoğurt
Yoğurt harika bir kalsiyum kaynağıdır aynı zamanda da sindirimi düzenleyici harika bir probiyotik gıdadır. 245 gram yoğurt içerisinde günlük tavsiye edilen miktarın %30’u kadar kalsiyum bulunur. Ayrıca fosfor, potasyum, vitamin b2 ve vitamin b12 açısından da besleyicidir. Az yağlı yoğurtlarda kalsiyum miktarı daha da yüksektir. (1) Yoğurt aynı zamanda metabolizmayı düzenler, tip 2 diyabet açısından da oldukça önemlidir.
3. Sardalya, Ton Balığı ve Diğer Balıklar
Başta sardalya, ton balığı ve somon olmak üzere birçok balık kalsiyum açısından önemli kaynaklardır. Kılçığı ile birlikte tüketebileceğiniz hamsi de size yüksek kalsiyum sağlayacak yiyeceklerden biridir. Bu sebeple artık sadece sağlıklı yağ ve omega 3 denildiğinde değil, kalsiyum denildiğinde de aklınıza gelecek olan balıkları haftada bir kere mutlaka sofranızda bulundurun deriz.
-
Fasulyeler ve Mercimekler
Kalsiyum içeren yiyecekler listemizin 4. sırasında mercimek ve fasulyeler bulunuyor. Beyaz ya da siyah fasulye olsun, bezelye ve börülce gibi benzer sebzeler olsun fark etmeksizin hem yüksek lif hem de kalsiyum içeren fasulyeleri yeşil ve kırmızı mercimek takip ediyor. Bu yiyecekler ayrıcak çinko, demir, folat ve magnezyum açısından da önemliler.
5. Badem
Kuruyemişler arasından en lezzetli ve en faydalılarından biri de badem. Yarım gram badem günlük tavsiye edilen kalsiyum miktarının yaklaşık olarak %8’ini karşılamaktadır. Ayrıca badem yemek tansiyonun düzenlenmesine ve metabolik rahatsızlıkların azaltılmasına yardımcı olur. Magnezyum ve e vitamini açısından da çok iyi bir yiyecektir.
6. Ayran ve Kefir
Her iki ürün de süt ürünleri kapsamındadır. Kalsiyum açısından zengin olan bu iki içecek Türk sofralarında da sıklıkla bulunur. Aynı zaman da kefir hem probiyotik hem prebiyotik özellikleri ile sindirim sistemi için de oldukça faydalıdır. Yani kemikleri ve sindirimi güçlendirmek için içeceğiniz meşrubatları ayran ve kefir olarak seçebilirsiniz.
7.Süt
Çocukluk yıllarında bolca tüketilmesine rağmen -belki de anne zoru ile…- yetişkinlikte çok fazla hatırlanmayan süt, kolayca ve keyifle tüketilebilecek en güzel kalsiyum kaynağıdır. Hatta biz listenin sonlarına bırakmış olsak bile kalsiyum kaynakları dendiğinde akla tartışmasız olarak süt gelir. Çünkü kolay ulaşılırlığı, bolluğu ve uygun fiyatı ile mükemmel bir içecektir. Yaklaşık 250 ml inek sütü (yağlı, yağsız fark etmeksizin) 276-352 mg arasında kalsiyum içermektedir.
8. İncir
Mevsimi geçmiş olsa da incirden bahsetmezsek olmaz. Meyve ile kalsiyum ihtiyacınızı karşılamak istiyorsanız adresiniz hemen incir olmalıdır. Hem lif hem antioksidan hem kalsiyum açısından zengin olan bu meyvenin isterseniz kurusunu da tüketebilirsiniz. Kuru incir de size aynı faydaları sağlayacaktır. 28 gram kuru incir günlük kalsiyum ihtiyacının %5’ini karşılayabilmektedir.
