Basitçe ifade etmemiz gerekirse Intermittent Fasting yani aralıklı oruç diyeti, oruç tutuma deneyimi olanlar için aslında tanıdık bir teknik. Bir başka deyişle aralıklı oruç, bir şey yemediğiniz süre ve yemek vakti arasında uyguladığınız bir döngüdür. Son zamanlarda kilo verme ve sağlığı iyileştirme için oldukça popüler bir yöntem haline gelen aralıklı oruç diyeti, 2019’da kilo verme ve yağ yakımı yöntemleri arasında “en trend”i bile oldu.
Aralıklı oruç aslında eski bir sağlık sırrı diyebiliriz. Zira oruç çok eski bir yöntemdir, çünkü tüm insanlık tarihi boyunca uygulanmıştır. Ancak bu güçlü alışkanlığın faydaları zaman zaman unutulmaktadır.
Bununla birlikte, birçok insan bu diyet uygulamasını yeniden keşfetmeye başlamışlardır. 2010 yılından bu yana, “aralıklı oruç” için online arama sayısı yaklaşık %10.000 artmış ve artışın çoğu son birkaç yılda gerçekleşmiştir.
Aralıklı oruç, aşırı kilo kaybı, tip 2 diyabet tedavisi ve daha birçok sebeple doğru uygulanırsa insanlara sağlık açısından önemli yararlar sağlayabilir.
Aralıklı oruca başlamak istiyorsanız, bu yöntem hakkında bilmeniz gereken her şeyi sizler için derledik.
Aralıklı Oruç IF Diyeti Nedir?
IF diyeti aç kalmala mümkün oluyor diye düşünüyor olabilirsiniz. Fakat hayır, oruç açlıktan oldukça farklıdır. Üstelik oruç, kontrol gerektirir.
Fasting diyeti söz konusu olduğunda gıdalar kolayca tüketilebilir, ancak yememeyi siz tercih edersiniz. Seçtiğiniz herhangi bir zaman aralığında bu diyete başlayabilirsiniz ve iradenizin yetersiz olduğu durumlarda dilediğiniz zaman sonlandırabilirsiniz. Herhangi bir sebeple veya hiçbir sebep olmadan başlatabilir veya durdurabilirsiniz.
Oruç standart bir süreye sahip değildir. Aralıklı oruç diyeti yapanlar, akşam yemeği ve kahvaltı arasında 12-14 saatlik bir süre bırakabilirler örneğin. Bu anlamda aralıklı oruç günlük yaşamın bir parçası olarak da düşünülebilir. Kısacası aralıklı beslenme alışılmadık bir şey değil, günlük ve normal yaşamın bir parçası haline kolaylıkla getirilebilir. Belki de tahmin edilebilen en eski ve en güçlü diyet uygulaması diyebileceğimiz bu yöntemin gücünü modern zamanlara kadar farkına varamamış ve potansiyelini göz ardı etmiş olabiliriz.
Kilo Verme İçin Aralıklı Oruç Yöntemi
Özüne bakıldığında, aralıklı oruç, fazla vücut yağını yakarak vücudun depolanan enerjisini kullanmasına izin verir. Vücut yağı, sadece depolanan gıda enerjisidir. Eğer siz yemiyorsanız, vücudunuz enerji için kendi yağını yemeye başlar. Hayat denge ile ilgilidir. İyi ve kötü gibi. Aynı şey yeme ve oruç için de geçerlidir. Oruç tutmak, yemek yemenin bir diğer yüzüdür.
Yemek yediğimizde, vücudumuza hemen yakılabileceğinden daha fazla gıda enerjisi almış oluruz. Bu enerjinin bir kısmı daha sonra kullanılmak üzere saklanır. İnsülin, gıda enerjisinin depolanmasında rol oynayan temel bir hormondur. Yemek yediğimizde insülin yükselir, fazla enerjinin iki ayrı şekilde depolanmasına yardımcı olur. Karbonhidratlar, daha sonra karaciğer veya kasta depolanan glikojeni oluşturmak için uzun zincirlere bağlanabilen bireysel glikoz (şeker) birimlerine ayrılır. Bununla birlikte, karbonhidratlar için çok sınırlı depolama alanı vardır ve buna ulaşıldığında karaciğer fazla glikozu yağa dönüştürmeye başlar. Bu sürece de-novo lipogenez (yeni yağ oluşumu) denir.
Bu yeni oluşturulan yağın bir kısmı karaciğerde depolanır, ancak çoğu vücuttaki diğer yağ birikintilerine yollanır. Bu daha karmaşık bir süreç olsa da, yaratılabilecek yağ miktarında neredeyse hiçbir sınır yoktur.
Intermittent Fasting Kilo Verme Mantığı Nasıl İşler?
Vücudumuzda iki tamamlayıcı gıda enerjisi depolama sistemi bulunmaktadır. Bunlar kolayca erişilebileceğimiz, ancak sınırlı depolama alanı olan glikojen ve erişimin daha zor olduğu, ancak neredeyse sınırsız depolama alanına sahip vücut yağıdır.
Yemek yemediğimizde veya if aralıklı oruç yönteminde bu süreç ters gider. İnsülin seviyeleri düşer ve yiyeceklerden vücuda daha fazla enerji gelmediği için depolanmış enerjiyi yakmaya başlaması için sinyal verir. Kan şekeri düşer, bu nedenle vücut enerji yakmak için glikozu depodan çıkarır.
Glikojen en kolay erişilebilir enerji kaynağıdır. Vücudun diğer hücrelerine enerji sağlamak için glikoz moleküllerine ayrılır. Bu, 24-36 saat boyunca vücudun ihtiyaçlarının çoğuna enerji sağlamak için yeterlidir. Bu aşamadan sonra, vücut öncelikle enerji için yağları parçalayacaktır.
Böylece vücut beslenen (insülin yüksek) durum ve açlık (insülin düşük) durumu olmak üzere sadece iki durumda bulunur. Ya yiyecek enerjisini depolarız ya da depolanmış enerjiyi yakarız. Yeme ve oruç dengeli bir şekilde uygulanıyorsa, net bir kilo değişimi olmamalıdır.
Yataktan çıktığımız anda yemeye başlarsak ve uyuyana kadar durmazsak, neredeyse tüm zamanımızı beslenir halde geçiririz. Zamanla kilo alabiliriz, çünkü vücudumuza depolanan gıda enerjisini yakması için hiçbir zaman izin vermemiş oluruz. Dengeyi eski haline getirmek ve kilo vermek, gıda enerjisini yakmak için harcanan zamanı artırmanıza bağlıdır. İşte buna aralıklı oruç denir.
Aralıklı Orucun Faydaları
Aralıklı oruç tutmanın en belirgin yararı kilo kaybıdır. Bununla birlikte, eski çağlardan beri bilinen birçok potansiyel faydası olduğu da bir gerçek.
Eskiden oruç dönemlerine genellikle “arınma” denirmiş. Zira amaç, genellikle sağlık nedenleriyle, belirli bir süre yemek yemekten kaçınmaktır. İnsanlar, yiyeceklerden uzak durma döneminin, vücutlarının toksin sistemlerini temizleyeceğini ve gençleştireceğini de düşünüyorlamış. Intermittent Fasting diyeti yapanların yorumları arasında gençleştiğini söyleyen var mı bilemiyoruz. Ancak aralıklı Oruç diyet listesine uygun şekilde beslenmenin çeşitli araştırmalarca gözlemlenen pek çok faydası olduğu bir gerçek.
Aralıklı Orucun Sağlık Yararlarından Bazıları Şunlardır:
- Kilo ve vücut yağ kaybı
- Artan yağ yakımı
- Kan insülini ve şeker düzeylerini düşürmesi
- Tip 2 diyabetin tersine çevrilmesi
- Zihinsel netlik ve konsantrasyon
- Artan enerji
- Artan büyüme hormonu (en azından kısa vadede)
- Gelişmiş bir kolesterol profili
- Otofajiyi uyararak hücresel temizliğin aktivasyonu
- İnflamasyonun azaltılması
Ayrıca aralıklı oruç, tipik diyetlerde bulunmayan birçok önemli ve benzersiz avantaj sunar. Diyetlerin hayatı zorlaştırabildiği durumlarda, aralıklı oruç tutmak bu çabanızı basitleştirebilir. Diyetlerin pahalı olabileceği yerlerde, aralıklı oruç ücretsiz olabilir. Diyetlerin zaman alabileceği yerlerde if diyeti uygulamak sizeaksine zaman kazandırır. Buna ek olarak oruç, insülini azaltmak ve vücut ağırlığını azaltmak için potansiyel olarak güçlü bir yöntemdir.
Intermittent Fasting Nasıl Uygulanır?
Kısa Oruçlar (24 saatten az)
Aralıklı oruç saatleri bolca esneklik sunar. İstediğiniz kadar uzun veya kısa sürede yapabilirsiniz, ancak birkaç günden daha uzun oruçlar tıbbi gözetim gerektirir. Genellikle daha kısa oruçlar daha sık yapılır.
İşte sizler için önerebileceğimiz kısa süreli oruçlar:
16: 8
Aralıklı orucun 16:8 yolu 16 saat boyunca günlük oruç tutmaktır. Bazen buna 8 saatlik bir ‘pencere’ de denir. Tüm yemeklerinizi 8 saat içinde yerken ve kalan 16 saat boyunca bir şey yemezsiniz. Genellikle bu günlük olarak yapılır.
Örneğin, tüm öğünlerinizi 11:00 ve 19:00 saatleri arasında yiyebilirsiniz. Genellikle bu kahvaltıyı atlamak anlamına gelir, ancak bazı insanlar kahvaltıyı atlamak yerine akşam yemeğini atlamayı tercih eder. Kısacası bu seçenek 8 saatlik süre içinde iki veya üç öğün yemenizi gerektirir.
20: 4
Bu 4 saatlik bir yemek penceresi ve 20 saatlik bir oruç anlamına gelir. Örneğin, her gün 14:00 ile 18:00 arasında yemek yiyebilir ve diğer 20 saat boyunca oruçlu olmanız gerekir. Genellikle, bu süre içinde bir öğün veya iki küçük öğün yemeniz gerekir.
Daha Uzun Oruçlar (24 saatten fazla)
24 Saat Oruç
Aralıklı orucun bu yolu, akşam yemeğinden akşam yemeğine veya öğle yemeğinden öğle yemeğine oruç tutmaktır. Eğer 1. günde akşam yemeği yerseniz, ertesi günün kahvaltısını ve öğle yemeğini atlar ve 2. günde tekrar akşam yemeği yersiniz. Bu genellikle haftada iki veya üç kez yapılır.
5: 2 Hızlı Oruç
Aralıklı oruç ile ilgili birçok çalışma benzer tavsiyeye sahip olduğundan, bu, en bilimsel desteğe sahip aralıklı oruç versiyonudur. 5: 2 beş normal yemek günü ve iki oruç günü içerir. Ancak, bu iki oruç gününde, her gün 500 kalori almanıza izin verilir. Bu kaloriler gün boyunca herhangi bir zamanda tüketilebilir. Gün boyunca yediklerinizle ya da tek bir öğün olarak da bu kalorileri alabilirsiniz.
Alternatif Gün Orucu
5: 2’ye ilişkin benzer bir yaklaşımdır. Haftada sadece iki kez değil, her gün 500 kalori ile sınırlı “oruç” günlerine sahip olmaktır.
36 Saatlik Oruçlar
Bu yöntem ise, tüm gün boyunca oruç tutmak anlamına gelir. Örneğin, 1. günde akşam yemeği yerseniz, 2. gün boyunca oruç tutar ve 3. günde kahvaltıya kadar tekrar yemek yemezsiniz. Bu genellikle 36 saat sürer. Bu yöntem daha hızlı kilo kaybına sebep olabilir ve 2. Günün akşam yemeğini aşırı yemekten kaçınmanıza yardımcı olabilir.
Genişletilmiş Oruç
Genişletilmiş Orucun ilk kuralı, öncelikle bir komplikasyon yaşamayacağınızdan emin olmak için sağlık uzmanınıza danışmaktır.
Genellikle 48 saatten daha uzun oruçlar için, besin eksikliğini önlemek için genel bir multivitamin önerilir. Oruç için dünya rekoru 382 gündür (tabii ki önermiyoruz). Bazı insanlar için 7 ile 14 gün aralığında sürdürmek mümkün olabilir.
Yiyeceklerin uzun süre sonra tekrar tüketilmesiyle ortaya çıkabilecek yeniden beslenme sendromu riski nedeniyle birlikte, sıvılarda ve minerallerde tehlikeli bir değişiklik yaşanması ihtimaliyle insanların 14 günden fazla oruç tutmaması önerilir.
