En sevdiğiniz malzemelerle hazırlanmış bir hamburgerin ya da dumanı üstünde kocaman bir pizzanın hayallerinizi süsleyen öğünler olduğunu biliyoruz. Ancak bunların çok sık tüketildiğinde bazı sağlık problemlerine yol açabileceğinin, yüksek kalorileri sebebiyle çok çabuk kilo almaya ve yağlanmaya sebep olabileceğinin de farkındayız. Peki bu bilinçte olmak bizi daha dikkatli yemeye yönlendiriyor mu? Pek sayılmaz…
Mindful eating işte bu noktada devreye girerek kontrolü ele alıyor. Sizleri beslenme sürecini bir “farkındalık felsefesi” olarak ele alan; neyin ne kadar ve ne zaman yenildiğinden çok “ne için” yenildiğine odaklanan mindful eating ile tanıştırıyoruz. Bu yazımızda yemek yemenin nasıl hayatta kalmaktan daha fazlası olduğunu, nasıl sadece fiziksel değil aynı zamanda duygusal bir eylem olarak adlandırabileceğimizi öğreneceksiniz. Gelin birlikte beslenmenin derinlerine inelim!
Mindful Eating Nedir?
Aslında mindfulness eating, yani bilinçsiz beslenme kavramından doğan mindful eating; Budizm’in kendini sakinleştirme ve yeme davranışlarını düzenleme öğretisine dayanır. Bilinçli beslenme ya da dikkatli beslenme olarak da adlandırılan bu sistem; yemek yerken kişileri farkındalığa teşvik eden, fiziksel ihtiyaçların yanı sıra yemek sırasındaki duyusal deneyimlere de odaklanan bir beslenme yaklaşımıdır.
Sanılanın aksine bir diyet yöntemi değil; bir yaşam biçimidir mindful eating… Yani bu sistemde yağ, karbonhidrat, protein ve benzeri besinlerin ne kadar tüketileceği kontrol edilmez; temel amaç vücudun duygusal ve fiziksel ihtiyaçları doğrultusunda sağlıklı bir şekilde beslenmektir. Vücuda neyin faydalı olduğunun bilincinde olarak hangi besinin ne için tüketilmesi gerektiği bu beslenme biçiminin odak noktasıdır. Beslenmeyi hem fiziksel hem de duygusal yönden ele almayı sağlar. Kalorisi yüksek bir yemek tüketirken kendinizi suçlu mu hissediyorsunuz? Bir besini sadece canınız çektiği için mi tüketiyorsunuz yoksa ona gerçekten ihtiyacınız var mı? Bu sırada gerçekten aç mısınız? Mindful eating; işte bu ve benzeri soruları kendinize sormayı, bedeniniz ile zihniniz arasındaki çatışmadan kurtulmayı sağlayan ve dolayısıyla “farkındalığınızı” geliştiren bir rehberdir (1).
Mindful Eating (Bilinçli Beslenme) Neden Önemlidir?
Günümüzde sağlıklı beslenme, sağlıksız beslenmekten çok daha zor. Yemek yemeye vakit bile ayıramadığımız bu hız çağında, kelimenin tam anlamıyla önümüze ne gelirse onu yiyoruz. Bu da bizi fast food ya da atıştırmalıklara yönlendiriyor. Paketlenmiş, genetiğiyle oynanmış, sağlıksız yağlarla pişirilip sağlıksız besinlerle hazırlanmış yiyecekleri tüketmek bugün hepimize cazip gelse de gelecekte karşılaşacağımız hastalıklara zemin hazırlıyor. Hızlı ve pratik beslenmenin “akılsız” bir eylem haline geldiği bugünlerde mindful eating daha da önemli hale geliyor.
Bilinçli beslenmede yemek yemek, doymayı değil aynı zamanda keyif almayı da içeren bir süreçtir. Dolayısıyla beslenmeyi bir araç olmaktan çıkarıp amaç haline getirir. Beslenme öncesinde ve sırasında vücudunuzu dinlemenizi, duygusal açlık ile fiziksel açlık arasındaki farkı anlamanızı sağlar. Bu da sizde bir farkındalık yaratarak aç olmadığınız halde yemek yemenizi, yani kontrolsüzce ve dikkatsizce beslenmenizi engeller. Bu sayede obezite riski ile karşı karşıya kalmanızı önler (2). Aksine sağlıklı, düzenli ve bilinçli bir şekilde yemek yemenizi; vücudunuzun ihtiyaç duyduğu besinleri, ihtiyaç duyduğu kadar almanızı sağlayarak dolaylı olarak kilo kontrolüne yardımcı olur.
Mindful eating aynı zamanda yeme bozukluklarından depresyon ve anksiyete gibi rahatsızlıkların giderilmesine kadar pek çok amaç için tercih edilen bir yöntemdir (3, 4). Duygu durumların değişmesiyle birlikte artan yeme isteğini bastırmak ya da yemek yeme direncini kırmak, yemek farkındalığının artırılmasıyla daha kolay hale gelir.
Bilinçli Beslenme İpuçları
Mindful eating, bir tür meditasyon biçimidir. Her şeyden önce yemek yemeyi bedeninizi ve zihninizi dinleyerek geçirdiğiniz bir süreç olarak algılamalısınız. Bu çerçevede hareket ederek aşağıda sıraladığımız adımları uygulayabilirsiniz:
- Öğünlerinizi yavaş yiyin ve her lokmayı uzun uzun çiğneyin. Yediğiniz yemeğin keyfine varın.
- Yemek yerken dikkatinizi dağıtacak her şeyi çevrenizden uzaklaştırın. Örneğin TV karşısında, bilgisayar başında ya da bir yandan telefonla uğraşırken bir yandan da yemek yemeyin. Yemek yerken tek odağınız önünüzdeki tabak olsun.
- Yemek yerken nasıl hissettiğinizi düşünün. Tükettiğiniz besinlerin hoşunuza gidip gitmediğini ölçün, neyin eksik ya da fazla olduğunu bulmaya çalışın. Bunları göz önüne alarak bir sonraki yemeğinizi kendiniz için mükemmelleştirin.
- Tıka basa doymayı beklemeyin. Yavaş yavaş doymaya başladığınızı hissettiğinizde yemek yemeyi bırakın.
- Vücudunuzun açık sinyallerini takip edin. Bu karnınızın guruldamaya başlaması ya da enerjinizin düşmesi olabilir. Kişisel olarak bedeninizin açlığına kulak verin.
- Yediğiniz yemeğin gerçekten sizin için iyi olup olmadığını kendinize sorun. Şu an sağlıklı bir öğün mü tüketiyorsunuz? Vücudunuzun tükettiğiniz besine ihtiyacı var mı? Yediğiniz yemeği tamamen aç olduğunuzu için mi yiyorsunuz? Bu soruları yemek öncesinde ve yemek boyunca sorun.
