Uzun zamandır beslenme programlarına eklenen, giderek tüketimi konusunda duyarlılığın arttığı probiyotikler; artık çoğumuzun günlük hayatında tükettiği besinlerde aradığı detaylardan biri. Sağlıklı beslenme trendiyle beraber yükselen ancak geriye dönüp baktığımızda farkında olmadan düzenli olarak tükettiğimiz bu besin maddeleri, hepimizin bildiği gibi bağırsak sağlığımız için oldukça faydalı. Bu noktada önemli olan, probiyotiklerle vücudumuza sağlayacağımız faydayı daha bilinçli hale getirmek ve bunları doğru besinlerle doğru şekilde tüketmek. Bunu yapabilmek için de tüketmemiz gereken besinleri bilmeli ve iyi tanımalıyız.

Probiyotik Nedir?

Probiyotikleri kısaca; bağırsak hareketlerini düzenleyici etkisi bulunan vücuda yararlı bakteri, maya ve basillerden oluşan mikro organizmalar olarak tanımlayabiliriz. Bir kısmı vücudumuzda doğal olarak bulunan ve desteklenmesi gereken, bir kısmı da dışarıdan alınabilen bu organizmalar; sindirim sistemi sağlığına doğrudan etki eden maddelerdir. Bunlar kendi içlerinde birkaç gruba ayrılır. Besinlerde yaygın olarak bulunan ya da sıkça tüketilen üç tanesi şöyledir:

  • Lactobacillus: Süt şekeri olan laktozun sindirilemediği durumlarda bağırsak hareketlerine yardımcı olan bu bakteri, laktik asit bakteri grubunun bir üyesidir. Özellikle ishal rahatsızlıklarının iyileşmesinde ve önlenmesinde etkilidir.
  • Bifidobacterium: Zararlı bakterileri vücudunuzdan uzaklaştırma görevi olan bu mikro organizmalar, Irritabl Bağırsak Sendromu (IBS) olarak bilinen hastalık başta olmak üzere kabızlık ve bazı ishal türlerinin iyileştirilmesini sağlar.
  • Saccharomyces Boulardii: Bir maya türü olarak Fransız bilim adamı Henri Boulard tarafından keşfedilen bu bakteri, ilaç sektöründe ishal ve benzeri sindirim sistemi bozuklukları için tedavi edici özelliğe sahip bir ilaç olarak kullanılır.

Probiyotik İçeren Besinler: Fermente Gıdalar

Probiyotiklerin bizim için tüketim maddeleri haline gelmesi, fermente edilen besinler yoluyla gerçekleşir. Biyokimyasal bir süreç olan fermantasyon; bakteri, mantar ve diğer mikroorganizmalar aracılığıyla ısı verilen veya köpüren besin maddelerinin çürümesi olarak ifade edilir. Kısaca bu süreç aslında bizim ‘mayalanma’ olarak bildiğimiz gıda dönüşümüdür. Fermantasyon, yiyeceklerin raf ömrünü uzatan ve bozulmalarını önleyen bir işlem olarak çok önemlidir. Çünkü bu sayede probiyotik organizmalar bakımından zengin gıdalara dönüşecek olan fermente ürünler ortaya çıkarır. Yukarıda saydığımız bakteri ve mayalar ile fermente edilmiş besinler; probiyotik gıdalar olarak uzun süre güvenle tüketebileceğimiz, bağırsak ve sindirim sistemi sağlığımız için faydalı birer kurtarıcı haline gelir.

Fermente gıdalar ya da probiyotik besinler, vücudumuzun daha kolay şekilde sindirebildiği tüketim maddeleridir. Çünkü bakteriler fermantasyon sırasında gıdaları parçalayarak emilimi kolay yiyecekler meydana getirir. Bu da mide ve bağırsakların sindirim görevlerine yardımcı olur. Zararlı bağırsak bakterilerinin gelişimini engelleyerek bağışıklık sisteminin güçlenmesine de katkıda bulunan probiyotik besinler; vücuda yağ yakımını hızlandırmaktan kilo vermeye, egzama şiddetini azaltmadan kolesterolü düşürmeye kadar pek çok fayda sağlar.

Şimdi bu besinlerin nelerden oluştuğuna bir göz atalım:

  • Yoğurt

Yoğurt, en yaygın olarak tüketilen ve probiyotik gıdalar denildiğinde akla ilk gelen ürünlerden biri. Laktik asit bakterilerinin fermente ettiği sütlerden meydana gelen yoğurt, kalsiyum ve B12 vitamini başta olmak üzere potasyum, fosfor gibi pek çok besin maddesi yönünden zengindir. Düzenli yoğurt tüketiminin kemik yoğunluğu ile vücuttaki mineral oranını yükselttiği kabul edilir.

  • Kefir

Maya ve bakterilerden oluşan kefir tanelerine inek veya keçi sütünün eklenmesiyle fermente edilen kefir, oldukça yoğun ve keskin bir tada sahiptir. Sindirimin yanı sıra kemik sağlığı için de önemli bir kaynak olan kefir, bir araştırmaya göre içinde 61 adet faydalı bakteri ve mantar türü içerir. (1) Bu nedenle kefir, probiyotik besinler arasında yoğurttan daha etkili bir seçenektir.

  • Tempeh (tempe)

Soya fasulyesinin fermente edilmesiyle ortaya çıkan tempeh ya da tempe; potasyum, magnezyum ve demir mineralleri açısından oldukça zengindir. Yüksek protein oranı sayesinde vegan beslenenler için ideal bir besindir.

  • Lahana Turşusu (veya kimchi)

Yüksek lif, C ve K vitamini içeriği ile lahana turşusu; tüketilecek en lezzetli ve pratik probiyotik besinlerden biridir. Tuzlu suda bekletilip mayalanmasının sağlandığı ve böylece fermantasyon işleminin gerçekleştirildiği lahana turşusu, Asya ülkelerinde de benzer şekilde kimchi adıyla hazırlanır.

  • Kombucha (Kombu Çayı)

Kombucha veya kombu çayı; siyah ve yeşil çayın, mantar ve bakteri simbiyotik kültürü ile fermente edilmesi sonucu ortaya çıkan bir içecektir. Asidik bir tada sahip olan bu çay; kafein, şeker ve B vitamini yönünden zengindir.

YORUM YAZ:

Yorum bırak!
Lütfen adınızı giriniz