Yazan Sommer Robertson-Abiad

Omuz vücudun en hareketli eklemidir ama aynı zamanda en sık sakatlananıdır da. Sebebi nedir diye sorarsanız aşırı hareketli yapısı (360 derece dönebilen tek eklemdir) ve de altındaki dengesizlik unsurudur diyebiliriz. Tabii ters hareketlerin dışında antrenman rutininiz de günahsız sayılmaz.

Omzunuzdaki ağrının birçok nedeni olabilir. Düşme veya kazada yaralanabilir ya da sadece duvara bir tablo asmaya çalışmış olabilirsiniz. Bazen omuz ağrısı artrit gibi bir durumdan gelir, çoğu zamansa yanlış hareket etmekten kaynaklanır.

Bazı omuz yaralanmaları ile evde birkaç gün dinlenerek ve buzla tedavi ederek baş edebilirsiniz. Gerekirse bandaj yapabilir ve kalbin üzerine yükselterek sabitleştirebilirsiniz de. Ancak şiddetli omuz ağrısı çoğu zaman yaralanmalar sonucu meydana gelir. Şiddeti yüksek, geçmeyen omuz ağrısı profesyonel bir yardıma ihtiyacınız olduğunuzun işaretidir.

Omzun Anatomisi

Omuz eklemi karacakemiği, kürekkemiği ve köprücükkemiğinin bir araya gelmesiyle oluşan bir eklemdir. Aslında iki ayrı eklem ile bir “eklemsiden” oluşur: glenohumeral, akromiyoklavikular ve skapulotorakal. Bu üç eklem hep birlikte çalışarak hareketi kolaylaştırırken kolun omuz ekseni çevresinde hareket etmesini sağlar. Supraspinatus, infraspinatus, teres minor ve subskapularis, omzun dengelenmesi ve kendi ekseni etrafında serbestçe hareket etmesini sağlayan ve ratotör manşon olarak da bilinen küçük kaslardır.

Omuz Sakatlıkları Neden Olur?

Osteopati uzmanı ve Kanada merkezli Centre for Healing Personal Potential kliniğinin başkanı Alvin Brown, “Omuz genelde sırt ve göğüs kasları arasındaki dengesizlikten, özellikle de pectoralis major, infraspinatus ve deltoid kasları arasındaki dengesizlikten sakatlanır” diyor. Söz konusu dengesizlikler genelde tutuklukla ve esneklik yokluğuyla ilintili oluyor. En sık görülen omuz sakatlıkları arasında tendinit, bursit ve yırtılmalar sayılabilir. Kolunuzu hareket ettirirken 90 derecenin üzerindeki hareket aralığında kayıp ve ağrı yaşıyorsanız muhtemelen bu saydıklarımızdan biri meydana gelmiş olabilir. Sorununuzun teşhisi, tedavisi ve önlenmesi için yapabileceklerinizi araştırdık.

Omuzda Ağrı Çeşitleri ve Tanıları

Eğer ağrı;

  • Kademe kademe geliyor ama ısınmada sırasında diniyorsa,
  • Omzun ön veya dışında hissedilip dirseğe kadar yayılıyorsa,
  • Özellikle omzun üstüne yatıldığında geceleri hissediliyorsa,
  • Kolları kaldırırken, baş üzerine uzanırken ağrıyorsa,
  • Ağır itme ve çekme egzersizleri sırasında ağrıyorsa, rotatör manşon ve biceps tendiniti ya da subakromiyal bürsit olabilir.

Tendinit sürekli yapılan hareketler yüzünden meydana gelen bir tendon iltihabıdır. Omzun üst kısmında sıvı ile dolu olan bursanın iltihaplanması anlamına gelen bürsit ile birlikte görülebilir.

Eğer ağrı;

  • Omzun içlerinde keskin ya da küt bir sancı gibiyse,
  • Eller omuz yüksekliğine kaldırıldığında, arkaya uzanıldığında ya da kol döndürüldüğünde zayıflık hissediliyorsa,
  • Özellikle omzun üstüne yatıldığında geceleri hissediliyorsa,
  • Dinlendikten sonra da ağrı dinmiyorsa, rotatör manşon yırtılması olabilir.

Yırtılma yüksek ağırlıklar kaldırıldığında (mesela baş üzerine) meydana gelebilir ancak daha sık olarak rotatör manşonlardaki tendonların maruz kaldığı mikro yırtılmaların birikmesi yüzünden oluşur.

Eğer ağrı;

  • Dokunulduğunda omzun ön tarafında hissediliyorsa,
  • Kaldırma, çekme ya da tekrarlayıcı hareketlerde daha da kötüleşiyorsa,
  • Hareket sırasında omuzda “tıklama” ya da “tıkırdama” ile birlikte hissediliyorsa,
  • Arkaya ya da baş üzerine uzanmayı zorlaştırıyorsa, biceps tendiniti olabilir.

Biceps kasında olmasına karşın, biceps tendonunun sürekli ve tekrar edici şekilde kullanılması bütün baş üzeri hareketlerinde, rotatör manşon yırtılmalarında hissedilebilir. Rotatör manşonlarda ya da üst sırt kaslarında dengesizlik ve güçsüzlüğe neden olabilir.

Omuzlarda Ağrı Tedavisi

  1. Dinlenme, buz, basınç ve yüksekte tutma. Soğuk tedavi özellikle ağrının ve iltihaplanmanın azalmasına yardımcı olur.
  2. Bir sıcak bir soğuk tedavi uygulayın. Eğer sakatlanma ya da incinme birkaç gündür devam ediyorsa zıt tedaviler daha faydalı olabiliyor çünkü zarar gören bölgeye daha çok kan gitmiş oluyor.
  3. Geçmeyen omuz ağrısı için kolun alttan omuz yüksekliğine doğru kaldırıldığı bütün baş üzeri hareketlerini bırakın.

Omuz Ağrısı İçin Egzersiz

Omuzları incinmelerden korumanın en iyi yolu rotatör manşonlardaki ve omuz kaşelerindeki esnekliği arttırmaktır. Biz de incinmelerin önlenmesi ve toparlanmanın hızlandırılması adına yapabileceğiniz üç etkili esneme egzersizi hazırladık. En fazla 2 kiloluk ağırlıklarla yapacağınız hafif bir ısınmadan sonra aşağıdaki her DB raise, side lateral raise ve dambılla içe ve dışa döndürme hareketlerini on beş tekrarlı bir setle tamamlayın.

Çapraz Kol Esnemesi

Hedef: Arka Omuz

Dik durun ve kolunuzu önünüze uzatın. Diğer tarafınızdaki elinizi dirseğinizin üstüne koyup kolunuzu yumuşak şekilde göğsünün karşısından çekin. Bu pozisyonda 20-30 saniye kalın. Her bir yana 3-4 kez tekrarlayın.

Baş Üzeri Omuz Esnemesi

Hedef: Alt Omuz

Dik durun; dirseğinizi sıkarak kolunuzu baş üzerine kaldırın ve elinizi üst sırtınıza koyun. Dirseğinizi öteki elinizle kavrayıp kolunuzu yumuşak şekilde aşağı çekin. 20-30 saniye bu pozisyonda kalın. Her bir yana 3-4 kez tekrarlayın.

Kapı Önü Esnemesi

Hedef: Ön Omuz

Kapı önünde durup iki elinizle sövenin iki yanından kavrayın. Öne doğru eğilirken kollarınızı uzatın. Bu pozisyonda 20-30 saniye kalın. 3-4 kez tekrarlayın.

YORUM YAZ:

Yorum bırak!
Lütfen adınızı giriniz