Belirgin karın kası fitliğin bir çeşit göstergesi gibi; sarf ettiğiniz onca çabanın ödülünü herkese gösterebildiğiniz bir belge adeta. Bunun üzerine biz de bu ay karın kası yapma becerinizi bir üst seviyeye taşımanızı istedik. Karın kası nasıl yapılır sorusunu antrenör Lacey Stone’un tasarladığı program ile cevaplandıracağız. Stone, “Yeni egzersizleri harmanlayarak sıkıcılıktan kurtuluyor, kendinizi yeni testlerse sınayarak geliştiğinizi gerçekten hissedebiliyorsunuz” diyor. Antrenman kadar önemli olan diğer şey ise beslenme: “Eğer kötü beslenirseniz sonuç göremezsiniz ancak rutini harfiyen uygular ve beslenmenize çekidüzen verirseniz, baklavalarınızı siz de görebilirsiniz.”
Göbek Eritme Hareketleri Rutininiz
Buradaki karın kası hareketlerini yazının sonunda verdiğimiz beslenme tüyolarıyla birlikte 1 ay uygulayın ve güçlü karın kaslarına kavuşmanın tadını çıkarın. Aşağıdaki göbek eritme egzersizleri rutininizi gerçekleştirirken sıklık ve süre çok önemlidir. Birinci, ikinci ve üçüncü haftalarda karın kası egzersizi yapma sıklığınız haftada 4 kez olmalı. Bu üç hafta içinde dört kez yapacağınız karın kası hareketlerini, hareket başına birer dakika yapmanız; hareket aralarına ise 30 saniye dinlenme süresi koymanız yeterli olacaktır.
Daha da güçlenmiş olacağınız dördüncü haftada ise, yine haftada 4 kez yaptığınız egzersizi bu sefer hareket başına ikişer dakika verin ve karın kası egzersizleri arasında yine 30 saniye dinlenin.
Göbek Eritme Egzersizleri
1.Hafta
AB Reach: Bacaklar kalçaların üzerine kalkık, kollar da omuzların üzerinde sırtüstü uzanın. Ayak parmaklarına uzanarak yarım mekik (crunch) çekin, sonra başa dönün.
Plank: 30-60 saniye.
Russian Twist 1: Dizler bükük, eller hafif önünüzde kavuşmuş şekilde yerde oturun. 45 derece kadar geri yatıp karın kaslarınızı sıkın. Gövdenizi sağınıza doğru çevirip ardından merkeze dönün ve aynını sol yöne uygulayın.
2.Gün
Jack Knife 1: Dizler bükülü, kollar kulak arkasına uzatılmış şekilde sırtüstü uzanın. Dizleri kalçalara doğru kaldırırken kollarla bacaklara uzanın; alçalın ve tekrar edin.
Side Plank: Her bir yana 30-60 saniye.
Mountain Climber: Şınav çekme pozisyonu alın. Kollarınız omuz hizasında dimdik, bacaklarınız ise bitişik bir şekilde dursun. Önce sağ sonra sol dizinizi karnınıza doğru sırayla çekin. 45-60 saniye.
3.Gün
Yoga Boat 1: Dizler bükülü, dizler yerde sabit, eller yanlarda, avuçlar yukarı dönük şekilde sırtüstü uzanın. Ayakları 3-5 santim yerden havalandırırken başınızı ve omzunuzu da kaldırın; bu esnada karın, bacak ve kalça kaslarını kasın. 30-60 saniye bu pozisyonda kalın.
Kneeling Woodchopper: İki elinizdeki ağırlığı önünüze tutarak yere diz çökün. Ağırlığı sağ bacağın dışına doğru getirdikten sonra merkezden dönerek ağırlığı vücudunuza çapraz bir rotada sol omzun üzerine kaldırın. Aynı rotada alçalıp 30 saniye tekrar edin, diğer yana tekrarlayın.
Low To High DB: Ağırlık sehpasının ucuna oturup bacakları uzatın ve ayak aranıza hafif bir dambıl koyun. 45 derece geri yatın, baklavaları sıkı tutun. Bacakları bitişik tutarak dizleri göğse doğru getirin. Yere değmeden zemine doğru alçalın; bir dakika tekrarlayın.
2.Hafta
1.Gün
AB Reach With Ball: 1. Haftaya bakın; ellerle sağlık topu tutun.
Plank: 60-90 saniye.
Russian Twist 2: 1. Haftaya bakın; ayakları kaldırın.
2.Gün
Jackknife: 1. Haftaya bakın.
Side Plank: Her bir yana 60-90 saniye.
Mountain Climber: 60-90 saniye.
3.Gün
Yoga Boat 2: Dizler bükülü, dizler yerde sabit, eller yanlarda, avuçlar yukarı dönük şekilde sırtüstü uzanın. Ayakları 3-5 santim yerden havalandırırken başınızı ve omzunuzu da kaldırın; bu esnada karın, bacak ve kalça kaslarını kasın. 30-60 saniye bu pozisyonda kalın.
Low To High DB: 1. Haftaya bakın.
Kneeling Woodchopper: 1. Haftaya bakın.
3.Hafta
1.Gün
Full Body Tap: Dizler bükülü, ayaklar yerde sabit, kollar kulakların yanına uzatılmış şekilde sırtüstü uzanın. Üst vücudu oturur pozisyona alıp ayaklarla yere dokunun. Hareketi yavaşça tersine uygulayıp tekrarlayın.
Plank Tap: Eller omuz altında yerde, bacaklar açık şekilde arkaya uzatılmış halde plank duruşu alın. Karın kaslarını sıkı, başı da omurgayla aynı hatta tutarak sağ elle sol omza donunun. Eli yere geri koyup diğer yana tekrar edin.
Med Ball Russıan Twist: 1. Haftaya bakın; ellerle sağlık topu tutun. Gövdeden dönerek topu yanlarınıza uzatın.
2.Gün
Side Plank Dip: Yan plank pozisyonundan alttaki kalçayı yere doğru alçaltın, ardından havada pozisyonuna geri dönün. 30 saniye tekrarlayın; diğer yanınıza uygulayın.
Jackknife 2: Bacaklar kalça üzerine, kollar başın üzerine uzatılmış şekilde sırtüstü uzanın. Bacakları kalça üzerine kaldırırken ellerle ayaklara uzanın. Yavaşça alçalıp tekrarlayın.
Rotational Mountain Climber: Eller omuzların altında, bacaklar arkaya uzatılmış şekilde tam şınav duruşu alın. Üst vücudu mümkün mertebe sabit tutarak sağ dizi sol omza doğru getirin, ardından çabucak başa dönüp tekrar edin. Bu sefer sol dizi sağ omza getirin. 40-60 saniye tekrarlayın.
3.Gün
Yoga Boat Flutter Kick: 2. Haftaya bakın ancak bu sefer aynı pozisyonda 30-60 saniye kalarak bacaklarınızı yukarı aşağı doğru tekmeleyin.
Off-The-Bench Crunch: Sehpaya uzanın; kalçalar kenarda, bacaklar yerden yüksekte uzatılmış ve eller de baş arkasında olsun. Dizleri göğse doğru getirirken baş ve omuzları sehpadan kaldırın; alçalıp bir dakika tekrar edin.
Med Ball Oblique Toss: Duvardan bir metre kadar ötede diz çökün; sol diz önünüzde 90 derece bükük, sağ diz de yerde olsun. İki elinize aldığınız sağlık topunuzu önünüzde tutun. Gövdeyi döndürüp topu sağınıza götürün, ardından sola geri çevrinip topu patlatıcı ve sert şekilde duvara fırlatın. Top yere düştükten sonra alıp tekrarlayın.
4.Gün
Sevdiğiniz üç egzersizi seçin.
4.Hafta
1.Gün
Full Body Tap With Med Ball: 3. haftaya bakın ancak bu sefer baş üzerinde sağlık topu tutarak yapın. Yukarı kalkarken ayak arasındaki topa dokunun.
Plank Jack: Eller yerde omuzların altında, bacaklar uzatılmış, ayaklar bitişik şekilde tam plank pozisyonu alın. Merkezi sıkıp üst vücudu sabit tutarak ayakları yanlara hoplatın. Bire kadar sayın, sonra başa dönün. 1 dakika tekrarlayın.
Med Ball Russian Twist: 3. haftaya bakın ancak bu sefer ayakları hareketin tamamında havada tutun.
2.Gün
Jack Knife 3: 2. haftaya bakın; bacaklar düz kalsın ancak bu sefer sağlık topu tutarak yapın.
Star Side Plank: Bacaklar üst üste, sağ dirsek sağ omzun altında, sağ ön kol da direkt önünüzde olacak şekilde sağınıza uzanın. Yan plank duruşundan kalçaları ve sağ bacağı yerden kaldırın. Bu noktada, sol eli sol omzun üzerine getirirken sol bacağı sağ bacağın üzerine kaldırın. Başı omuzla aynı hizada tutup karın kaslarını sıkın. 30 saniye bu pozisyonda kalın; diğer yana tekrar edin.
Rotational Mountain Climber: 3. haftaya bakın.
3.GÜN
Yoga Boat Flutter Kick: 3. haftaya bakın.
Off-The-Bench Crunch: 3. haftaya bakın.
Med Ball Oblique Toss: 3. haftaya bakın.
4.Gün
Sevdiğiniz üç hareketi seçin.
Baklavalar Mutfaktan Çıkar
Göbek eriten detoks lafına artık aldanmamanız gerektiğini biliyorsunuz. Spor ve beslenme birlikte, kol kola ilerlediği müddetçe hayalinizdeki fit vücuda giden yolda emin adımlarla yürüyebilirsiniz. Bu nedenle, göbek eritme hareketleri evde sağlıklı beslenme ile desteklenmeli. Neyse ki, Paleta sağlıklı öğün hizmetlerinin CEO’su Kelly Boyer’in önerdiği beslenme tüyoları bizde! Antrenman programınızı yaparken sarf ettiğiniz çabaları aşağıdaki tüyolarla ikiye katlamayı ihmal etmeyin.
Avokado
Sağlıklı tekli doymamış yağlar, vitamin, mineral ve fito-besinlerle doludur. Kızarmış ekmeğe sürün, salataya katın ya da üzerine zeytinyağı, limon suyu, tuz ve karabiber ekleyerek yiyin. (Miktar: Günde ½)
Yemiş
Vücuda giren besinleri sıkıştıran lif ve antrenman sonuçlarını destekleyen antioksidan zenginidir. Miktar: Günde 50g.
Yumurta
Dengeli amino asit profiline sahip çok iyi bir protein kaynağı. Sarısından korkmayın diyor Boyer. “Besinlerin çoğu sarısındadır, üstelik iştahı kontrol altında tutan D vitamini de içerir.” Miktar: Günaşırı 1-2 adet.
Elma
Büyük bir elmada 5 gram lif vardır, %85’is sudan oluştuğundan tok tutar, diyor Boyer. Miktar: Günde 1 tane.
Kuruyemiş
Badem ve diğer kuruyemiş çeşitleri protein ve sağlıklı yağ zenginidir; çiğlerinde daha çok enzim vardır diyor Boyer. Miktar: Günde 20-25 tane (150 kalori)
Yapraklı Yeşillikler
Kalsiyum zengini ve kas kasılması için elzem olan bu sebzelerden bol bol yiyebilirsiniz. Miktar: Günde 700g çiğ.
